Pissen, appje sturen, veters strikken, kiekje online mikken, bus instappen, oortjes indoen, stopknop indrukken, snapje plaatsen, uitstappen en vervolgens al scrollend naar school lopen. Doodgewoon? Of doodzonde? Steeds vaker beginnen we ons te ergeren aan het feit dat we vele uren doorbrengen op onze smartphone. Hoewel we willen stoppen, gaan we toch nog ‘even’ door. Dat smartphones verslavend zijn, weten we inmiddels allemaal. Maar hoe kun jij je smartphonegebruik stap voor stap aanpakken en welke voordelen levert dat op voor jouw welzijn en levenskwaliteit?
Tekst: Anouk de Vries // Fotografie: Lisanne van der Ploeg
Slechts vier stappen
Eigenlijk zijn er maar een paar stappen nodig om tot het minderen van je smartphonegebruik te komen. Wel zet je iedere keer meteen een grote stap in de goede richting. De ingrediënten worden je gratis en voor niets aangeboden, dus je hoeft alleen nog maar een snufje discipline toe te voegen
Stap 1: Maak het probleem inzichtelijk
Om te beginnen is het handig om het probleem inzichtelijk te maken. Hoeveel uur besteed jij per dag daadwerkelijk aan je smartphone? Welke app gebruik je het meest? Hoe vaak en op welke momenten grijp jij naar je telefoon? Vanaf iOS 12 kun je het programma Schermtijd gebruiken om inzage te krijgen in jouw smartphonegebruik. Schermtijd zorgt ervoor dat je kunt zien hoeveel tijd je besteedt aan verschillende apps en weergeeft je gemiddelde per week. Bovendien kun je een limiet instellen voor bepaalde apps, zodat deze worden geblokkeerd wanneer de limiet is bereikt. Andere apps hiervoor zijn bijvoorbeeld Moment, Menthal of Forest.
Stap 2: Bepaal je doel
Voordat je kunt beginnen met je gebruik aan te passen, zul je moeten vaststellen wat jij normaal vindt en wat haalbaar is. Vind jij dat een anderhalf uur per dag best een acceptabele richtlijn is? Houd je daar dan aan vast, als dat tenminste voor jou een realistisch doel is. Is dat het niet – je besteedt nu bijvoorbeeld vijf uren per dag aan apps – dan is het doel waarschijnlijk moeilijk haalbaar. Als een doel niet of erg langzaam haalbaar blijkt, is volhouden best lastig. Je stelt jezelf teleur of haakt misschien zelfs af. Zet in dat geval liever kleine stappen in de goede richting en houd als doel eerst drie of vier uren aan.
Stap 3: Kies manieren
Er zijn natuurlijk ontzettend veel manieren om je smartphonegebruik te verminderen. Omdat niet iedere manier bij jou hoeft te passen, kun je het best kiezen voor manieren die jou wel aanspreken. Een aantal voorbeelden:
1. Log simpelweg uit op de apps op je telefoon. Apps als Facebook, Instagram of Snapchat zijn erg laagdrempelig en bovendien ben je voor je het weet een halfuur aan het scrollen of klikken. Als je echt iets wilt zien, log je immers wel in. Indien je uit verveling klikt en ziet dat je uitgelogd bent, word je steeds opnieuw geconfronteerd met het feit dat je alwéér wilde kijken. Het maakt je bewust en weerhoudt je tegelijkertijd van kijken.
2. Stel momenten of dagen in waarop je een bepaalde app bekijkt. Bijvoorbeeld: alleen ‘s middags tussen vier en vijf uur check ik mijn accounts op sociale media. Of: ik gebruik alleen in het weekend Facebook.
3. Doe je telefoon af en toe helemaal uit. Door het apparaat helemaal af te sluiten, weet je dat het geen zin heeft om hem te pakken. Dit werkt vooral heel fijn als je met volledige focus een film of serie wilt kijken, wilt lezen, een drankje gaat doen met vrienden of in gesprek bent met een familielid. Zonder dat je het doorhebt, doe je dingen namelijk vaak met halve focus en dat is zonde. Stop met multitasken en richt je op één ding tegelijk.
4. Ban je telefoon uit je slaapkamer. Hiermee vermijd je de verleiding om ’s ochtends meteen naar je telefoon grijpen of ’s avonds als je in bed ligt alles nog te willen controleren. Schaf een normale wekker aan en je merkt al snel dat je verder niets mist. Minimaal een uur voordat je gaat slapen, stoppen met het blootstellen van je ogen aan blauw licht is ook een goed idee. Hierdoor slaap je sneller en tevens dieper.
5. Laat je telefoon eens thuis, want dat kan. Ook al denk je dat je de hele dag bereikbaar moet zijn: dat is niet zo. Mensen verwachten of hopen het misschien, maar je bent het niemand verplicht. Dus, ga je sporten of breng je een bezoek aan je opa en oma? Ga eens zonder telefoon de deur uit. Geen verleidingen betekent geen opties en dat kan heel bevrijdend voelen.
Stap 4: Ervaar de voordelen
Smartphonegebruik minderen kan veel voordelen opleveren. Aan de zes genoemde manieren zijn namelijk een aantal positieve gevolgen verbonden. Een greep daaruit hebben we op een rijtje gezet. Werp eens een blik op dit rijtje en besef je dat erg veel voordelen betrekking hebben op jouw welzijn, levenskwaliteit en je omgang met anderen.
- Je voelt je minder opgejaagd
- Je leeft meer in het nu
- Je vergelijkt jezelf minder vaak met anderen
- Je gaat ’s avonds sneller slapen
- De kwaliteit van slapen wordt verhoogd
- Je stapt ’s ochtends makkelijker uit bed
- Je focust je vaker op één ding tegelijk
- Je luistert oprecht naar anderen
- Je hebt meer tijd voor hobby’s
- Minder kans op gezondheidsrisico’s zoals zichtvermindering of concentratieverlies
Begin
Kortom, door het doorlopen van de eerste drie stappen bereik je de vierde: het ervaren van de voordelen. Met de beschreven aanpak hebben we geprobeerd je een handje te helpen, maar vanaf nu is het toch echt aan jou. Rest ons alleen nog te zeggen: begin, want dat is natuurlijk de daadwerkelijke eerste stap.
